간은 우리 몸에서 500가지 이상의 중요한 기능을 담당하고 있기 때문에 제대로 관리해야 합니다. 간 건강을 돕는 단일 음식은 없지만 균형 잡힌 식사는 간을 최상의 상태로 유지하는 데 도움을 줄 수 있으므로 간에 좋은 음식을 포함한 식단을 구성해야 합니다.
간의 역할
간의 주요 기능은 혈액을 처리하고 대사하며 담즙을 만들어 노폐물을 운반하는 것이며, 면역 세포를 만들고 혈류로부터 박테리아를 제거해 몸이 감염에 저항하도록 돕는 해독 시스템을 담당합니다. 또한 콜레스테롤과 단백질을 만들고 여분의 설탕(글루코스)을 글리코겐으로 전환하여 몸에 저장하여 소화 과정을 돕습니다.
간에 좋은 음식 BEST 7
양배추, 브로콜리, 콜리플라워
양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등의 십자화과 채소는 간 건강에 도움을 주는 섬유질의 원천입니다. 또한 간암 예방에 도움을 줄 수 있는 산화 방지제와 식물화학물질을 포함하고 있기 때문에 간 건강에 좋은 음식입니다.
베리류
블루베리, 딸기, 라즈베리는 섬유질이 풍부하기 때문에 식사와 간식에 추가하는 것이 좋습니다. 베리는 안토시아닌을 포함한 많은 산화 방지제를 포함하고 있는데, 산화 방지제는 간암 세포의 성장을 늦추는데 도움이 됩니다.
포도
포도는 섬유질과 산화 방지제를 포함합니다. 구체적으로, 포도는 레스베라트롤이라고 불리는 산화 방지제를 포함하고 있는데, 이것은 NAFLD(비알코올성지방간)을 가진 사람들에게 더 이상의 간 손상을 예방합니다.
견과류
견과류에는 건강에 좋은 불포화 지방산이 풍부합니다. 최근 연구에서 매일 식단에 28g의 호두를 포함하는 것이 비알코올성지방간 발병 위험을 줄일 수 있다는 결과가 나왔습니다. 또 다른 연구에서도 견과류의 섭취가 많은 식단이 특히 남성에게서 NAFLD 발병 위험 감소와 관련이 있다는 것을 보여주어 간 건강에 좋은 음식임이 증명되었습니다.
기름기 많은 물고기
연어와 송어와 같이 기름기가 많은 생선은 NAFLD(비알코올성지방간)의 진행을 늦추는 역할을 하는 오메가3 지방의 좋은 공급원입니다. NAFLD은 오메가6 지방이 너무 많고 오메가3 지방이 너무 낮은 식단과 관련이 있으므로 기름기가 많은 생선을 많이 먹는 것은 지방의 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.
커피
커피는 항염증과 항산화 작용을 하고, 커피에 함유된 디테르펜이라는 성분이 간섬유화와 간경변증이 있는 사람들에게 간의 해독 작용에 도움을 줍니다. 디카페인 커피와 카페인이 든 커피 모두 간 건강에 좋지만, 과도한 설탕은 간에 좋지 않기 때문에 설탕을 많이 넣지 않은 커피를 마실 것을 권장합니다.
차
차, 특히 녹차는 산화 방지제와 항염증 효과를 가진 생체 활성 화합물을 포함합니다. 연구에 따르면 카테킨을 포함한 이러한 화합물은 또한 NAFLD의 위험을 낮추는데 도움을 주며 간암 예방 효과가 있는 간에 좋은 음식입니다. 하지만, 녹차 보충제는 과다하게 섭취할 때 간 손상과 관련이 있다는 것에 유의해야 합니다.
간 건강에 좋은 음식으로 식단 구성하기
- 채소, 콩, 견과류와 같은 섬유질을 포함한 음식은 간에 좋은 음식입니다.
- 포화 지방이나 트랜스 지방이 있는 음식 대신에 단일 불포화 지방과 오메가 3 지방을 포함한 더 건강한 불포화 지방이 있는 음식을 선택합니다.
- 음료를 선택할 때, 설탕이 적을 수록 좋습니다.
- 술, 설탕과 포화지방이 많이 함유된 음식 등 과량 섭취 시 간에 해를 끼칠 수 있는 음식과 음료를 제한해야 합니다. 따라서 기름에 튀긴 음식, 지방이 많은 고기, 설탕에 절인 음료 등을 줄여야 합니다.
- 당분이 많은 식단, 특히 단맛이 나는 음료의 종류는 비알코올성 지방간 질환 (NAFLD)의 위험을 증가시키고 간 손상 및 다른 만성 질환을 초래할 수 있으므로 피해야 합니다.
- 설탕, 지방 및 소금을 많이 포함한 식단은 간 질환 및 NAFLD와 관련이 있으므로 가공 식품 및 패스트푸드를 줄여야 합니다.
- 알코올은 간 질환의 주요 원인입니다. 술을 마신다면, 여자는 하루에 1잔, 남자는 2잔만 마시도록 권장됩니다.
- 하루에 2L 이상의 물을 마시는 것은 간 기능 회복을 적절히 돕고 탈수를 예방합니다.
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